Dicas de Emagrecimento Saudável para Mulheres 40+

Com o passar dos anos, os quilos se acumulam e a silhueta muda. Em detrimento da auto-imagem! Você acha que é impossível lutar contra esse ganho de peso? Nós provaremos como é possível através das nossas dicas de emagrecimento para mulheres com idade avançada!

Por que os quilos se acumulam com a idade?

Como em todas as fases da vida, tudo é uma questão de equilíbrio! Ganhamos peso assim que a ingestão de calorias excede as necessidades do corpo. Quanto mais velhas ficamos, mais nossas necessidades diminuem. Se a dieta permanecer a mesma, as calorias anteriormente queimadas pelo corpo são armazenadas como gordura.

O requisito mínimo de energia para o corpo realizar suas funções vitais é chamado de “metabolismo basal”. Então, essas calorias gastas pelo corpo em repouso estão correlacionadas com a massa muscular. Por outro lado, se a massa muscular diminui, a taxa metabólica basal diminui. Isso é o que acontece quando você envelhece. Os músculos perdem metade do seu peso entre os 20 e os 80 anos.

E então, a vida é cheia de armadilhas quando você quer manter sua cintura. Menopausa e gravidez são duas fases da vida onde o ganho de peso é mais importante.

Evite dietas rígidas

Você acha que uma dieta drástica é a melhor solução para manter o peso? Você está errada!

A equação é simples: a massa muscular diminui tanto quanto a gordura durante uma dieta. A cada quilo perdido, o metabolismo basal é reduzido. Entendemos que colocar seu corpo em uma dieta radical é contraproducente. No final da dieta, as calorias fornecidas voltarão ao normal, mas não o metabolismo basal. O excesso de calorias será armazenado como gordura.

Além desse “efeito ioiô”, uma dieta envolve riscos à saúde a partir de uma certa idade. O músculo é uma reserva significativa de proteínas, que fornecem aminoácidos para todo o corpo. A perda de massa muscular é acompanhada por uma diminuição na síntese de proteínas do sistema imunológico.

Por fim, você corre o risco de sofrer de déficits em certos nutrientes. Você não pode cobrir suas necessidades de vitaminas e minerais consumindo menos de 1500 kcal/dia, independentemente da sua idade.

Mantenha seus bons hábitos

Não há razão para mudar a composição de seus pratos! Uma dieta equilibrada permite-lhe controlar o seu peso e perdê-lo, se desejar.

Frutas e legumes: pelo menos 5 por dia. Com o seu baixo teor calórico e a sua diversidade, convidam-se a todas as refeições. Além disso, a fibra promove a saciedade ao diminuir em até 25% a taxa de grelina, hormônio que estimula o apetite.

Alimentos ricos em amido (pão, massas, arroz, batatas, leguminosas): em cada refeição e de acordo com o apetite. Considera-se que a ingestão total de carboidratos deve representar 50% da ingestão energética.

Carne, peixe, ovos e alternativas: 1 a 2 vezes ao dia. Prefira carnes grelhadas ou assadas, peixes em papillote ou no vapor.

Também não há dúvida de rever o ritmo de suas refeições. Manter suas três refeições por dia significa garantir uma boa distribuição da ingestão de alimentos. Especialmente, quando você sabe que manter um peso saudável começa com o café da manhã.

Foco na proteína para o emagrecimento

As necessidades de proteína aumentam em aproximadamente 20% com a idade. Além disso, estudos mostraram que pessoas em uma dieta rica em proteínas (25% a 30% das calorias) perdem peso, especialmente gordura, com mais facilidade.

Por outro lado, os nutricionistas aconselham dar prioridade às proteínas animais (carne, peixe e ovos) que devem representar pelo menos 60% da ingestão total de proteínas.

Então, quais são os benefícios dessas proteínas? Sua composição em aminoácidos seria um pouco mais equilibrada do que a de proteínas vegetais. A proteína preserva a massa e a força muscular e fornece aminoácidos essenciais para o emagrecimento.

Portanto, para ter uma ingestão proteica suficiente, escolha pratos que combinem várias fontes de proteína vegetal: leguminosas e cereais (sopa de ervilhas ou puré e pão, sêmola e grão de bico, etc.), cereais e frutas oleaginosas (pão de nozes, amêndoas, avelãs, etc.).

Prefira grãos integrais

Como manter um peso saudável ou perder peso quando você está sempre com fome? Uma solução é escolher alimentos com o mesmo número de calorias, mas que o mantenham saciado por mais tempo. É o caso dos grãos integrais: arroz integral, quinoa, massas integrais, cevada, cereais ricos em fibras e pobres em açúcar, milheto, cuscuz integral, bulgur e outros. Esses alimentos contêm carboidratos, fibras e água, bem como uma série de vitaminas e minerais essenciais.

As “fomes” são menos frequentes do que com seus equivalentes refinados, arroz e massa branca. Em seguida, estes fazem com que os níveis de açúcar no sangue subam mais rapidamente do que a versão integral. Sob a influência da insulina, a hipoglicemia ocorre mais cedo e aumenta o apetite.

Limite alguns alimentos para o emagrecimento

Para que seus esforços sejam recompensados, é melhor colocar certos alimentos no armário.

Gorduras, mas sem removê-las. Prefira as gorduras vegetais (óleo de colza, azeite, óleo de noz, etc.), que fornecem nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo;

Produtos que contêm gorduras ocultas: pastelaria, refeições preparadas, bolachas doces ou salgadas, amendoins salgados, molhos e produtos fritos;

Consumo de álcool. Muito rico em calorias, o álcool é de relativo interesse nutricional!

Consulte um médico regularmente

Consulte antes de realizar uma mudança em seus hábitos alimentares! O seu médico está em melhor posição para acompanhar a evolução do seu peso e aconselhá-la. Por outro lado, também pode detectar doenças que promovem o ganho de peso.

Uma disfunção da glândula tireoide, o hipotireoidismo, é relativamente frequente em mulheres após os 50 anos. É acompanhado por ganho de peso, perda de energia e irritabilidade. As mulheres são afetadas principalmente por esta doença que afeta a qualidade de vida.

Mova-se todos os dias

Por que engordamos com a idade? Porque a massa muscular diminui. A partir daí, entendemos a importância da atividade física para manter um peso saudável. Não há segredos: você tem que se mexer!

Portanto, pelo menos 30 minutos de atividade física diária, seja ela qual for, pode otimizar os efeitos de uma possível dieta de emagrecimento. E para se proteger contra diabetes, hipercolesterolemia e pressão alta. Além disso, o esporte é uma fonte de longevidade.

O sono é essencial para o emagrecimento

Dormir bem ajuda a limitar o ganho de peso. Um estudo conclui que quem dorme pouco e estende suas noites de sono até as 7 ou 8 horas da manhã teria tudo a ganhar. Por outro lado, a diferença é de 2,4 kg de massa gorda em 6 anos, apenas mudando os hábitos de sono.

Por fim, o sono influencia a produção de certos hormônios (o cortisol em particular) que estão envolvidos na sensação de saciedade e fome. Está cientificamente comprovado: quem dorme, emagrece!